由于工作时间紧张、外出吃饭的不方便、不卫生、不经济等各种原因，很多上班族选择了自己带饭。然而，夏季气温高，容易滋生细菌，带饭的问题也越来越多。
好多人的命都是外卖给的。不过长期吃外卖的确也会增加一些值得重视的健康风险。
且不论安全方面是否可靠，单从营养上来说，油盐糖的含量就非常堪忧。另外，方圆五公里内的餐馆你大概早就吃遍了，而且往往更倾向于选择自己爱吃的那么几种，很难做到食物的多样化。
单位食堂也是一个方便的选择，但同样会出现油盐糖超量摄入的问题，同时反复加热和等待的漫长过程，B族维生素、维生素C等营养素的流失不可避免。而且口味上……
带饭的首要原则是安全，不是非要强求营养搭配得多么合理，基本上按照四分之一是蛋白质类食物，剩下四分之三主食蔬菜各占一半的比例分配即可，毕竟膳食整体的营养还可以在其他餐次进行纠正调整。
考虑到食物储存的时间较长，带饭时优先选择一些质地较硬、适合再次加热、不易“变形”“变性”的食材：
1、蔬菜可选择十字花科类、瓜茄类、菌菇类、豆类，比如西兰花、豌豆、芥蓝、青笋、藕、芹菜、胡萝卜、杏鲍菇、香菇等等。选择沙拉、白灼、清炒、水焯等方式制作有助于维持良好的外观和口感，也可以蘸着麻酱、醋、酱油等调味料食用。
此外还可以带一些完整的、不易损坏的水果，比如苹果、桃子、圣女果等等。
2、主食推荐形态比较稳定的，例如米饭、馒头、包子、山药、玉米、土豆等。
3、蛋白质类选择高优质蛋白低脂肪的瘦肉、蛋类。鱼虾类容易产胺，豆制品也容易变质，带饭的时候并不推荐这两类。
如果你的厨艺段位不高，别着急，有很多菜谱可以帮到你，按部就班往往比“自由发挥”效果更好。
另外还可以通过食材色彩的搭配、别致的造型，甚至好看的餐盒来提升整体软实力。
5、菜放微波炉加热要盖盖子吗餐盒的选择，除了考虑颜值，更重要的是密封性能，饭盒要耐热耐高温封闭性好，这样的饭盒能够保证在你吃饭的时候饭的质量完好。用微波炉加热时尽量选用玻璃饭盒，玻璃的性质比较稳定，如果塑料的就不妙了。
很多人担心长期吃这些隔夜饭菜会大量摄入亚硝酸盐，进而在人体内转化成亚硝胺增加癌症风险。
的确，食物放置了较长时间之后，其中的亚硝酸盐含量会有不同程度的升高，这主要受到食材本身、储存条件、卫生状况等因素的影响。
6、陶瓷碗微波炉加热要盖盖子吗特别是一些叶菜类，天然就含有较多的硝酸盐，比如香椿、菠菜等，如果再存放过久，甚至出现变质，经过酶、细菌等的作用，其中的亚硝酸盐含量自然会大大增加。
购买新鲜卫生的原材料，可以有效地减少食物原料中亚硝酸盐的本底值。
另外将蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸盐和亚硝酸盐成分。如果实在不放心，大可以在带饭时避开这些叶菜类，注意在其他餐次弥补回来即可。
7、保鲜盒微波炉加热要盖盖子吗此外肉类也要尽量避免培根、腊肉、火腿肠等加工肉制品，如果一定要吃，选择从正规渠道购买有品牌保证的合格产品，以防亚硝酸盐残留量超标。
学会挑选食材往往很大程度上决定了午餐的质量。虽然很多人没机会天天买菜，在线囤菜时也要注意健康安全。
剩饭的保存时间最好不好超过5~6个小时，这样可以大大的降低食物中的细菌滋生数量。另外，食用之前一定要彻底的加热才能食用，细菌在100度高温下持续一定的时间才能被杀死。
8、玻璃保鲜盒用微波炉加热要盖盖子吗这类食物隔夜之后营养价值低，容易变质。蔬菜中含有硝酸盐，含量从高到底依次为叶柄、叶片、茎、花、薯块、果实、种子。也就是说，豆角、黄瓜、番茄、洋葱之类的蔬菜硝酸盐含量较低，而菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜则含有相对较高的硝酸盐，容易变质。隔夜饭菜受到污染之后细菌会大量的繁殖，引发胃肠炎，甚至是食物中毒。
蔬菜类食物，烹调的时候煮至6~7成熟即可，重新加热的时候就不会过老了，也能够进一步的防止加热破坏其营养成分。
不要一起放在同一个饭盒里，这样可以避免食物之间互相滋生细菌。
9、塑料饭盒微波炉加热要盖盖子吗制作完毕的食物，要立刻装盒密封，并立即放入冰箱冷藏（注意生熟分开），减少细菌的滋生。所有做好的食物，室温下放置超过2小时或者冷藏放置超过24小时，都不建议再食用了。
封装食物之前可以先用沸水煮泡保鲜盒，尽可能杀菌。到了单位也要尽快将食物放入冰箱冷藏，饭前还要仔细观察食物有无变质，再用微波炉进行彻底加热。
加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。根据饭菜份量，一般加热3-5分钟即可。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
10、保鲜盒微波炉加热要盖盖子吗如果在上班途中或者单位没有冷藏条件的话，可以使用隔热袋和冰块包来维持低温环境。
如果实在没有条件，宁可不要带饭，也不要冒险食用可能变质的食物。
但是注意再高冷也不要图省事直接带凉菜，即便是添加了醋、盐、糖、蒜等“防控措施”，杀菌意义也不大，很容易产生亚硝酸盐。泡菜等腌制菜类，最好能等到腌制20天后再食用。
